Юлія Молчанова
Запрошую на авторську програму спрямованих медитацій тих, хто хоче поліпшити якість свого життя. Медитації створені на основі mindfulness-медитацій з використанням психотерапевтичних технік.
Для кого ці курси медитацій
Для тих, хто:
- шукає способи повернутися в комфортний психологічний і емоційний стан при хронічному стресі, тривожності, вигоранні, тугі, почутті самотності, страху та пригніченості
- знаходиться в кризовому стані, переживає панічні атаки та страхи після пережитих травм або стресів
- хоче навчитися робити це самостійно, просто і екологічно
- хоче поліпшити якість життя, сон, підвищити продуктивність, зміцнити впевненість у собі, покращити концентрацію уваги, знайти рішення в складній ситуації та багато іншого.
Що Ви отримаєте в результаті
Під керівництвом досвідченого психолога Ви освоїте способи, як впливати на свій психоемоційний стан. Натренуєте навички робити це самостійно. Отримаєте індивідуально підібрані техніки самодопомоги "до домашньої аптечки психогігієни".
Розклад та вартість участі:
Заняття проводяться: онлайн раз на тиждень, тривалість сесії - 1 година.
Вартість індивідуальної участі в програмі - 40$ / сесія.
Вартість групової участі - 20$ / сесія.
Програми спрямованих медитацій:
Програми медитацій:
Що таке Mindfulness-медитації?
Майндфулнес-медитації – це оздоровчі практики, що прийшли до нас із давнини і створені за всіма правилами медитацій. Їх єдина відмінність від давніх практик – те, що в них відсутня частина, що стосується ритуалів або релігії.
Майндфулнес-медитації визнані світовою науковою спільнотою як ефективний засіб самодопомоги, спосіб досягнення концентрації уваги, заспокоєння розуму, покращення самопочуття та досягнення почуття внутрішнього балансу.
Найкращий опис медитації – це те, що допомагає відвернутися від балакучого розуму. В нашій свідомості постійно проходять численні думки, на які ми реагуємо емоціями, відбувається багато різних процесів, більшість з яких ми не усвідомлюємо. Немає моменту, коли мозок знаходиться в стані повного спокою.
Практикуючи майндфулнес-медитації, ми намагаємося, застосувавши усвідомлені зусилля, зупинити це і хоча б на короткий час опинитися в стані розумового спокою. Трохи простих тренувань і ми помітно починаємо почуватися краще: краще спати, менше тривожитися, ставати більш впевненими, більш зосередженими.
Дослідження багатьох університетів знайшли зв’язок між заняттями медитацією та зниженням симптомів депресії та тривоги. Стали відомі, що ефект від медитації порівнянний з ефектом від антидепресантів, і, до того ж, не викликає побічних ефектів.
Дихальні техніки під час медитації покращують кровообіг та сприяють прискоренню обміну речовин, що, разом із розслабленням, добре знижує нервове напруження.
У людей, які практикують медитацію, активність області мозку, відповідальна за тривогу, страх і стрес, значно знижується. Це призводить до зниження рівня гормонів стресу і зменшення тривоги.
Ці авторські програми спрямованих медитацій розроблені на базі майндфулнес-медитацій у поєднанні з психотерапевтичними техніками, що є ефективним засобом при різних станах.
Програма "Медитації для зниження рівня стресу"
Більшість подій у житті викликають стрес в організмі. Є корисний та шкідливий стрес. Корисний стрес – це такий, що запускає механізм, який колись врятував нас від хищників та сигналізував про небезпеку. Він адаптує нас до змінюваного світу та допомагає запам’ятовувати новий досвід.
А зовсім інша річ – шкідливий стрес. Це реакція на такі події, з якими ми не справляємось, не можемо адаптуватися або протистояти, відчуваємо біль, безсилля, страх. Будь-яке спогад про це приносить страждання та важкі емоції. “Місце” психологічної травми буде боліти, страждати, і все це з однією метою – звернути наше увагу! Мозок знову й знову буде створювати ситуації, в яких ми отримаємо другий шанс виправити невдачний досвід.
Так ми потрапляємо в стан хронічного стресу, постійних невдач, безсоння, депресій, не впевненості та тривоги.
Програма “Медитації для зниження стресу” допоможе освоїти техніки самодопомоги, знизити рівень стресового навантаження, повернути радість та насолоду від життя.
- Робота з тривогою змін
Замічали ви, як важко приймати зміни в житті? Як швидко летять час та можливості, як ростуть наші діти та як швидко змінюється світ навколо. Знайомо вам відчуття, що ви не встигаєте пристосуватися до цих змін? Що відбуваючі події випереджають ваші реакції? Такі переживання призводять нас до думки, що ми можемо не впоратися з майбутніми труднощами.
Це одна з причин, через яку ми не можемо відпустити щось, що вже стало зайвим або непотрібним у нашому житті. Звички, переконання, очікування… Все, що заважає нам зробити крок вперед. У медитації “Робота з тривогою змін” ми тренуємо цей корисний навичок.
⠀ - Техніка безпечного простору
Чи доводилося вам відчувати себе незатишно в гучному натовпі або переживати дискомфорт від постійного примусового присутності людей поруч? Хотіли б ви мати затишну особисту гавань, куди можна думкою пересуватися у хвилини напруження? Створити для себе таке місце рівносильно отриманню подарунка, захищеного від посторонніх притулку, де немає стресу та напруженості.
Ця приємна практика дасть вам можливість відновити сили після напруженого дня, відпочити фізично та емоційно серед метушні та швидкого ритму сучасного життя.
⠀ - Зняття напруги та повернення тілесного комфорту
Знайомо вам стан тілесного перенапруження? Коли м’язи стають затиснутими, і ви наче готуетесь до стрибка, який так і не відбувається. Колись цей механізм був створений як захисний, він допомагав втекти від небезпечного хищника. Але те, що колись врятувало, в сучасному світі стало причиною перенапруження та тілесного дискомфорту, адже організм працює так само, як і тисячі років тому. Ця практика допоможе вам позбутися накопиченого в тілі хронічного стресу. Навчити тіло не напружуватися, а розслаблятися на тлі тривожних вас думок, відсилаючи сигнал до мозку про те, що небезпеки немає.
Таким чином, ми пропонуємо вам вивчити ці медитативні практики, щоб зміцнити ваш внутрішній світ, стати стійким до стресу і знайти гармонію у повсякденному житті.
⠀ - Заземлення і стабільність
Якщо Ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в тому періоді життя, коли помітно не вистачає рівноваги, стабільності та спокою, давайте проведемо цю коротку медитацію. Ви відчуєте, як навіть за допомогою такої простої практики може змінитися Ваше внутрішнє становище. - Відчуйте різницю
Наскільки думки впливають на наші почуття та емоції? Спочатку ми реагуємо на негативні події емоцією – тривогою або страхом. І відразу відчуваємо характерне напруження і “стиснення” м’язів – тілу потрібно стати менш помітним або готуватися до атаки / втечі. Напружене тіло дає мозку сигнал і це породжує тривожні думки. Мозок ніби налаштовується на хвилю пошуку небезпеки, ми шукаємо підтвердження своїм страхам і так і ходимо по замкненому колу, накручуючи себе все більше… Як з цим бути? Така практика дає можливість вчитися справлятися з тривогами, розриваючи замкнений коло, а в комплексі з іншими медитаціями – отримати хороший інструмент для допомоги самому собі.
⠀ - Позбутися очікувань
Чим більше ми думаємо, як саме все має відбутися або як хтось має поводитися щодо нас, тим більше прив’язуємося до цього і віримо, що все буде саме так. Але очікування – це пастка, в яку люди самі себе заганяють, створюючи розчарування та незадоволеність. Ми розчаровані, тому що очікуємо. Це як струсити яблуню, кричачи та лаючи її за те, що на ній зимою немає яблук. Як навчитися позбуватися очікувань та дозволити подіям йти природнім шляхом? Давайте спробуємо практику, яка допоможе натренувати новий корисний навичку.
⠀ - Стрес – SOS. Стабілізуючі техніки “в домашню аптечку”
4-7-8
Проста, але ефективна техніка дихання, яка швидко допоможе вийти зі стану стресу або підвищеної тривоги та збудженості.HPP
Якщо виникає необхідність терміново справитися з тривогою і стресом – у вас є спосіб, який дозволить це зробити за лічені хвилини. Ви можете виконати цю практику в будь-якому місці, де б ви не знаходились.
Стираємо стрес
Ця міні-медитація – “швидка допомога” при стресовому стані. Коротка практика, яка дає сигнал мозку запустити механізм швидкої переробки стресу та знизити рівень тривоги.
Програма “Медитації для зниження тривожності та неспокою”
Ми завжди переживаємо, що може статися щось таке, з чим не зможемо впоратися і будемо почувати себе погано. Іноді ця тривожність може стати звичним життєвим фоном і завдавати серйозного неспокою, позбавляючи радості, енергії та сну.
Як зароджується тривожність, чим вона посилюється і чи можна на неї вплинути? Коли щось важливе знаходиться за межами нашого контролю, це породжує почуття невпевненості. З-за чого з’являється ідея, що варто лише вирішити проблему, взявши її під контроль, як все встане на свої місця. Але, якщо це вдається, після рішення однієї проблеми відразу з’являється наступна. І наступна. Кількість речей, які потрібно контролювати, росте. Ми витрачаємо все більше і більше ресурсів і енергії, сподіваючись, що це додасть впевненості та спокою.
Але, чим менше залишається ресурсів, часу і сил, тим більше виникає сумнівів у своїй здатності впоратися з викликами майбутнього. І тоді зароджується тривожність, яка, як в кривому дзеркалі, змушує перебільшувати і спотворювати реальність. Це вона змушує вважати проблему великою, а наші можливості маленькими, підганяє негативні думки і мрачні прогнози. Це тривожність відбирає сон і спокій. Позбавляє ясного бачення і породжує химери. Програма “Медитації для зниження тривожності та неспокою” допоможе Вам навчитися впоратися з цим. Спостерігайте за тим, як з часом буде змінюватися Ваше внутрішнє стан.
- Знайти ресурси, коли їх мало
Що може наповнити Вас і стати тим світлом, що проведе далі, коли Ви опиняєтеся у своїй темряві? У ті періоди життя, коли тривожність і неспокій стають вже звичними? Можливо, у Вас є нереалізовані ресурси, які важко помітити в цьому стані. Давайте спробуємо шукати їх у Вашій щоденній реальності.
⠀ - Майбутнє під контролем
Ми завжди з легкістю прогнозуємо найгірший варіант розвитку сюжета і передбачаємо всі види катастроф, яких, швидше за все, не станеться. У цьому є причина – прогнозуючи майбутнє, ми створюємо для себе ілюзію, що, хоч трохи, але контролюємо його. І одразу з готовністю починаємо вірити в цю ілюзію. Ми думаємо, що таким чином можемо зменшити наш природний страх перед невідомістю.
Але в реальності відбувається все навпаки. Ми накручуємо себе думками про можливі майбутні біди, з якими не зможемо впоратися. Це призводить до хронічного неспокою, тривожності та депресії, які стають джерелом все більш мрачних думок. Ми б і хотіли б не накручувати себе, але вже просто не можемо зупинитися. Давайте потренуємося знижувати тривожність за допомогою ціє медитації. - Внутрішній критик
Як часто Ви звинувачуєте себе за минулі помилки або лаєте за зроблений вибір? Цей внутрішній голос видається справедливою самокритикою. Але тут-то і криється каверза. Зовсім навпаки. Засуджуючи себе, ми втрачаємо можливість спертися на здобутий досвід і продовжувати рух. Якщо заглянути в глибину самокритики, то там можна побачити багато дитячого страху. Відсутність підтримки та осуд колись уже зробили свою справу, і тепер, навіть подорослішаючи, ми дорікаємо себе чиїмось чужими фразами з далекого минулого. Але почуття провини та засудження себе — це не те, що нас зміцнює, підвищує самооцінку та надає сили у складні часи. Це те, що позбавляє впевненості в тому, що ми здатні справлятися з труднощами, переносити негаразди та приймати вірні рішення. Ми й хотіли б по-іншому ставитися до себе, але чомусь не виходить. Ця невелика практика допоможе Вам виробити навички іншого ставлення до себе. - Емоції … йдемо далі
“Не хвилюйся!” — одна з найкорисніших порад, яку можна дати людині у стані тривоги. Якби він тільки міг, то звичайно б не хвилювався: тривога забирає масу сил, вибиває з колії, а іноді й повністю паралізує. В нормі, тривога – це одне з найкорисніших переживань. Вона допомагає вчасно увімкнути захисні механізми та відреагувати. Але іноді нас захоплює інший, особливий вид тривоги. Тієї, що змушує відчувати постійний безпричинний страх. Примушує думати – “А раптом щось трапиться?” І тоді це почуття породжує невпевненість у собі, страх перед невідомим, страх зробити помилку, бути осміяним, приниженим, відкинутим. Люди у тривожності рідко ризикують, уникають рішучих вчинків, не виявляють ініціативи. У складних ситуаціях, де потрібна холоднокровність і незворушність, вони гарячкують, нервують, метушаться і зрештою програють. Як взяти на сполох контроль? Ми потренуємо цю навичку за допомогою медитації на управління емоціями. - Збитий приціл
Наші проблеми є постійними. Ми виправляємо одне і незабаром з’являється інше. Але ми можемо реагувати на стрес так, щоб не посилювати його. Наші думки постійно змінюються. Ми можемо навчитися вибирати, які з них думати продовжувати, а які ігнорувати. Якщо ми повертаємо себе в збалансований стан спокійного і ясного розуму, перш ніж реагувати, стрес і тривожність у нашому житті стають значно меншими. Усвідомлено зміщуючи фокус уваги з негативних думок на конструктивні і наводячи лад у свідомості, ми допомагаємо всьому організму та відновлюємо здатність отримувати радість із звичайних речей. А з маленьких радощів можна зібрати цілком пристойне щастя. - Заземлення та стійкість
Якщо Ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в тому періоді життя, коли помітно не вистачає рівноваги, стійкості та спокою, проведемо цю коротку медитацію. Ви відчуєте, як за допомогою такої простої практики може змінитися Ваш внутрішній стан. - Безпечне місце
Чи хотіли б ви мати затишну особисту пристань, де можна б ментально переноситися під час стресу? Створення такого простору ніби даруєте собі захищене притулок, де немає стресу та напруження. Ця приємна практика дозволить вам відновитися після виснажливого дня, фізично та емоційно відпочити серед метушні та швидкого ритму сучасного життя. - Ефект спостерігача
Опанувавши ці прості техніки спостереження за собою, вашими думками та емоціями на відстані, ви зможете легше переносити труднощі, швидше відновлюватися після невдач та мати достатньо сил для вирішення складних питань у вашому житті. - Робота над самоцінністю
Трохи нетипова для звичного формату медитація в русі. Дозволяє наповнювати себе відчуттям самоцінності, значущості та іншими важливими якостями особистості, які втрачаються під час стресових періодів або були знецінені іншими людьми протягом життя. - Коли я живу?
Як ви думаєте, чому людина пам’ятає дитинство? А деякі спогади навіть у найдрібніших деталях? Тому що дитина дивиться на світ широко відкритими очима. Дорослі живуть, занурені в свої думки та щоденні справи, найчастіше, не помічаючи нічого навколо. Вам знайоме відчуття, коли не можете пригадати окремі дні минулого тижня? Вони такі схожі один на одного. І тижні перетворюються на місяці, а місяці — на роки… Але ж так можна і половину життя не помітити! І тоді виникає питання – коли ми її живемо, це життя? Це питання рано чи пізно поставлять перед собою всі. І тоді стає некомфортно від думки, що десь по дорозі ти пропускаєш найцінніше, що у тебе є – саме життя. Але є й хороша новина. Вона в тому, що можна розвинути в собі здатність вільного сприйняття світу без блукань думок та свідомо перебувати в поточному моменті. Ця практика допоможе вам розвивати навичку жити, помічаючи життя. - Медитація на розвиток доброзичливості до себе
Ця медитація допоможе вам розвивати доброзичливість до себе та зміцнювати зв’язок з навколишнім світом. Багато чого, якщо не все, залежить від того, як ви ставитеся до себе. Як вмієте прощати і не мучити себе звинуваченнями. Ця здатність відображається на тому, як ви проявляєтеся у світі, і як вас сприймають інші. Розпочніть свій шлях до гармонії з собою та світом з цієї медитації. - SOS – Тривога. Стабілізуючі техніки для “домашньої аптечки”
Панічні атаки – методи та способи самодопомоги.
Дихання, що змінює стан.
Медитація усвідомленості.
Програма "Практика ноутингу, мистецтво концентрації уваги"
Чи можете ви пригадати в деталях, як пили чай або каву зранку? А якими були відчуття від доторку близької людини? Ймовірно, ні… Частину життя ми губимо, не помічаючи та не беручи участь свідомістю у тому, що відбувається. Так працює наш мозок, концентруючись на важливому і не помічаючи другорядного. Так і відбувається заміна реальності на автоматичне сприйняття “це було як завжди”. І колись настає момент, коли ми не розуміємо, чим відрізняється один день від іншого та не розуміємо, як швидко пролетіли сторінки календаря.
Як вступити в максимально щільний контакт з тим, що відбувається в нашому житті? Бути в контакті з собою, з тілом, з почуттями та одночасно в контакті з оточуючим світом. Скинути сприйняття перед зустріччю з новою миттю життя. Позбутися автоматизму, який стає безжальним вбивцею справжнього. Він позбавляє нас радості та переживання життя. Непомічена чашка чаю зранку, сміх дитини, посмішка близької людини, дорога на роботу… Скільки годин та днів життя губиться в автопілоті? І як швидко це стає звичкою та розповсюджується на нашу здатність концентруватися вже на важливому для нас. Усім відомо відчуття безсилля, коли концентрація уваги слабшає і неможливо повернутися до виконання свого завдання.
Для тренування концентрації уваги та зменшення автоматизму в нашому житті існує практика ноутингу.
- Бачу-чую-відчуваю
Як навчитися помічати те, що відбувається в нас всередині та навколо нас? Наскільки ми здатні помічати та утримувати увагу на стабільних або змінних подіях та явищах? Наскільки сильно ми відволікаємося та не можемо зосередитися на важливому? Це невелика практика, в якій можна вияснити це для себе та потренувати навичку концентрації уваги на деталях. - Спостереження за емоціями
Ми часто недооцінюємо, наскільки важливо розвивати в собі здатність помічати, розуміти та правильно визначати свої почуття, виявляти їх локалізацію в тілі та тренувати здатність ними керувати. Усе це розвиває навичку розуміти себе та інших, здатність взяти під контроль емоції в складних ситуаціях, коли потрібно знизити градус напруги, щоб спершу подумати, а лише потім діяти. Давайте потренуємо це. - Практика ноутингу
Усі ми страждаємо від почуття “катастрофи” в житті, притаманного цифровій епосі: листів, термінових документів, голосових повідомлень та інших речей, що штурмують мозок одночасно. Ми пишаємося своєю здатністю до багатозадачності, продовжуючи займатися важливою роботою, одночасно контролюючи всі вхідні канали.
Але, намагаючись контролювати все навколо, ми втрачаємо здатність концентруватися на важливому, утримувати в пам’яті потрібну інформацію та зберігати ясне сприйняття протягом дня. Давайте знову поринемо в процес спостереження та концентрації, який може стати хорошою тренуванням цієї здатності. - Заземлення та стабільність
Якщо ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в такому періоді життя, коли вам бракує рівноваги, стабільності та спокою, давайте проведемо цю коротку медитацію. Ви відчуєте, як навіть за допомогою такої простої практики може змінитися ваш внутрішній стан. - Уважний спокій
Знайомий вам стан одночасної концентрації уваги і, водночас, розслабленості та спокою в тілі? Найчастіше ми перебуваємо в одному з цих станів. Якщо розслаблені — це стан не для роботи; якщо увага зосереджена, то м’язи тіла також напружені. Ця практика допоможе відчути і зрозуміти, як можна бути одночасно зосередженим і відчувати себе максимально розслабленим. - Якір та хмари
“Почуття та думки подібні до хмар на вітряному небі, приходять і йдуть. Дихання — якір, за який я тримаюся”, — це слова буддійського монаха. З диханням ми вчимося приймати зміни і відпускати те, що вже повинно покинути наше життя. З диханням ми вчимося перебувати з тим, що у нас є зараз. Ця міні-медитація дасть вам техніку, яка допоможе позбутися від негативних відчуттів, зняти відчуття внутрішнього напруження та заспокоїтися. “Чайна” медитація
Якщо ви хочете навчитися отримувати задоволення від простих речей у цьому житті, повернути здатність дивуватися та радіти, як колись у дитинстві, спробуйте почати з того, щоб завести новий цікавий звичай — чайну медитацію. Кожен день ми п’ємо свою чашку кави або чаю абсолютно автоматично, не звертаючи уваги на смак і іноді навіть не пам’ятаючи, як це відбувалося. Це медитація, для якої не потрібно виділяти особливий час. І чудова можливість потренувати давно забуту здатність отримувати задоволення від дрібниць. Вона дозволить відчути, як ми проживаємо миті життя.
Програма "Медитації для подолання відчуття самотності"
Час від часу кожен з нас відчуває відчуття самотності. Для когось це пов’язано з небажанням спілкуватися та відчуженістю від оточуючих, для когось – це відчайна нестача уваги близьких. Для одних – це нудьга, для інших – страх залишитися нікому не потрібним. Усім нам знайомо відчуття самотності, але у кожного воно своє та проходить різним чином. Іноді є періоди, коли самотність триває занадто довго. Ймовірно, тоді причина в нас самих.
Страх самотності – це страх залишитися самому із собою. Людині, яка любить та розуміє себе, не страшно бути наодинці; їй цікаво з самим собою, вона цінує себе. Під час самотності вона не намагається заповнити внутрішнє порожнечу за рахунок інших. Навпаки, використовує цю можливість, щоб відновити свій ресурс, пізнати себе, зрозуміти свої бажання та що робить її щасливою.
З допомогою цього циклу медитацій ми разом спробуємо наповнити переживання самотності усвідомленістю та навчитися ладнати із цим відчуттям, замість боротися з ним чи намагатися від нього втекти. Навіть поза стосунками Ви відчуєте себе вільним та задоволеним. Це спосіб зробити самотність ресурсом, а не кошмаром.
Спостереження за емоціями
Ми часто недооцінюємо, наскільки важливо розвивати в себе здатність помічати, розуміти та правильно визначати свої почуття, розпізнавати їх локалізацію в тілі та вправлятися у здатності ними керувати. Все це розвиває навичку розуміти себе та інших, взяти під контроль емоції у складних ситуаціях. Давайте попрацюємо над цим.
Заземлення та стійкість
Якщо Ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в тому періоді життя, коли вам не вистачає рівноваги, стійкості та спокою, давайте проведемо цю коротку медитацію. Ви відчуєте, як навіть з допомогою такої простої практики може змінитися ваше внутрішнє становище.
Вас двоє – ви і ви
У кожного є такий період, коли ми потребуємо в любові та увазі більше, ніж отримуємо. І у кожного є свої причини. Частіше за все вони не пов’язані з зовнішніми чинниками. І, якщо Ви відчуваєте себе самотнім, це сигнал зсередини. Дозвольте собі бути у тиші та вислухати його.
Порядок в думках
Уявіть, що ваша голова – це ваш дім, а всередині – ваші думки. Щоб знову почувати себе комфортно в своїй голові, пора взяти інструменти для прибирання. Ця медитація-візуалізація допоможе вам навести порядок в своїх думках та розпочати процес позитивної трансформації.
Звільняємо енергію
Нас з дитинства вчать, що гнівитися це погано, заздрити і хвалитися також, чоловіки не плачуть, а дорослі не капризують. І коли хвиля обурення підходить до горла, ми часто мовчки ковтаємо цей ком, не дозволяючи йому вийти назовні. Так ми отримуємо емоційний-м’язовий заїд в тілі – стиснуте накопичення енергії, яка, як бульбашка повітря в воді, абсолютно не на своєму місці. І таких бульбашок у нас може бути багато. Ця практика допоможе із звільненням тілесно-емоційних заїдів, що накопичувалися протягом років та перетворити відповідну енергію на вільну. Тобто, у пальне для вашого життя.
Внутрішній критик
Як часто ви дорікаєте собі за минулі помилки чи за зроблений вибір? Цей внутрішній голос здається справедливою самокритикою. Але саме тут і криється підводний камінь. Осуджуючи себе, ми втрачаємо можливість спиратися на отриманий досвід і продовжувати рух. Якщо заглянути у глиб себе, там можна побачити багато дитячого страху. Відсутність підтримки та осуд вже залишили свій слід, і тепер, навіть ставши дорослими, ми дорікаємо собі чужими словами з далекого минулого. Але почуття провини і осуд – це не те, що нас зміцнює, підвищує самооцінку та додає сили в складний час. Це те, що відбирає впевненість в тому, що ми можемо долати перешкоди, витримувати труднощі та приймати правильні рішення. Ми б хотіли по-іншому ставитися до себе, але з якоїсь причини це не виходить. Ця практика допоможе вам розробити навичку іншого ставлення до себе.
Медитація на розвиток доброзичливості до себе
Ця медитація допоможе вам розвити доброзичливість до себе та зміцнити зв’язок з оточуючим світом. Багато чого, якщо не все, залежить від того, як ви ставитесь до себе. Як вмієте прощати та не мучити себе звинуваченнями. Ця спроможність відображається і на тому, що ви передаєте у зовнішній світ, і як вас сприймають інші. Розпочніть свій шлях до гармонії з собою та світом з цієї медитації.Самотність із собою
У сучасному суспільстві нам нібито накладають, ким бути, як жити та що відчувати. Обмежуючись соціальними стереотипами, людина поступово втрачає свою унікальність і індивідуальність, намагаючись бути не тим, ким вона насправді є.
Як часто ми обираємо для себе життєві цілі, спираючись на успіхи відомих людей, образи чужого життя чи поведінку героя з фільму? Коли ми вже не розуміємо, які ми насправді, чого хочемо та чому робимо те, що робимо. І тоді ми задаємо собі питання: Чому я відчуваю самотність? Що зі мною не так? Можливо, я не гідний любові та турботи?
І після цих запитань приходить розуміння, що важко стати щиро щасливим, проживаючи день за днем чуже життя. Одного разу мудрець сказав: Якщо ти будеш прагнути стати кимось іншим, то хто ж буде тобою? Ця медитація допомагає нам навчитися приймати себе такими, які ми є.Самотність: страждати vs насолоджуватися
Самотність – це пасивний стан. Вона зміцнюється і набирає сили завдяки бездіяльності. Коли ми дозволяємо їй оселитися в нашій душі і робимо мало, щоб змінити існуючу ситуацію. І якщо не вживати заходів, цей стан посилюється, призводячи в кінцевому підсумку до почуття пригніченості та безсилості. Спробуйте подумати про те, що зараз, коли у вас є трохи вільного часу, ви можете витратити його на те, що давно хотіли зробити, але завжди відкладали на потім. У цій медитації ми спробуємо почати “на потім” вже зараз.Техніки самодопомоги до “домашньої аптечки”
Дихання, що змінює стан.
Міні-медитація для швидкої зміни емоційного стану.
Програма "Медитації для зміни емоційного стану"
Уявіть собі шланг, в якому тече вода. Якщо на нього наступити або покласти щось важке, вода почне накопичуватися перед перешкодою, і, зрештою, шланг лопне. Так само й з емоціями, які намагаються пригнічити. У певний момент вибухає, і людина веде себе неадекватно. Або загострюються хронічні захворювання і з’являються нові психосоматичні прояви. Тому важливо приймати свої емоції та навчатися ними керувати. Коли ступінь напруги знижується, керувати своєю поведінкою стає легше, і емоція не застрягає в тілі. Головне, розуміти, що прояв будь-яких емоцій – це нормально. Набагато гірше, коли ми утримуємо їх у собі, а потім вибухаємо від будь-якої дрібниці. Страждаємо ми і ті, хто опинився поруч.
У цій програмі ви опануєте техніки швидкої зміни емоційного стану, якщо звичні вам методи не працюють. Подібні медитації допоможуть заспокоїти емоції та запустити переробку накопиченої тривожної інформації. А знайти підходящий спосіб їх прояву – завдання, до якого всі здатні.
- Стійкість та Заземлення
Якщо ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в такому періоді життя, коли помітно бракує рівноваги, стабільності та спокою, давайте проведемо цю коротку медитацію. Ви відчуєте, як навіть за допомогою такої простої практики може змінитися ваше внутрішнє становище.
- Підтримка в кризі
Якщо ви мучитеся від неясного хвилювання, що все прекрасне проходить повз, а ви його ніяк не доженете. Якщо ви кидаєтеся, не знаючи, як задовольнити свою спрагу змін або стали задумуватися, чи правильно робите і куди йдете. Якщо ви стали схожими на дикого коня, який хоче зняти сідло, і також хочете втекти від усіх “я повинен” та “треба”. Це означає, що настав криза. Через нього проходять майже всі, але з різною мірою руйнувань та набуттів. Залежно від того, наскільки ви навчилися балансувати свій емоційний стан, багато в чому залежить масштаб втрат, набуттів та адекватність прийнятих рішень. А коли гнів, дратівливість чи негатив зміниться на ясність, то і потрібні рішення з’являться на поверхні. - Емоційне Вигорання
Практикуйте цю медитацію, щоб трохи сповільнити своє життя. Ми часто рухаємося без зупинок, поки не досягаємо критичного стану. Можливо, зараз саме той час, коли ваша діяльність стала нездоровою, і пора простягнути собі руку допомоги. Дайте собі можливість створити трохи більше простору для життя, де можна жити, дихати, спостерігати та гуляти без мети. Дозвольте думкам і турботам про плани та обов’язки повільно розсіяти як туман під час цієї практики. - Знайти Сили та Ресурси
Всі ми знаємо часи, коли життя стає досить складним, і кожен наступний крок пов’язаний з вибором, прийняттям рішення або змінами. Те, що дарує сили і стабільність, повертає енергію, ясність думок та заспокоює емоції, набуває особливої цінності. Чи можна пройти з мінімальними втратами через складні періоди життя? Так, якщо володіти прийомами та методами відновлення свого внутрішнього стану.
- Безпечний Простір
Хотіли б ви мати затишну особисту гавань, куди можна думками перенестися у моменти стресу? Створення такого місця для себе подібне до отримання подарунка – захищене притулок, де немає стресу та напруження. Ця приємна практика дасть вам можливість відновити сили після напруженого дня, відпочити фізично та емоційно серед метушні та швидкого темпу сучасного життя. - Медитація на розвиток доброзичливості до себе
Ця медитація допоможе вам розвивати доброзичливість до себе та зміцнити зв’язок з навколишнім світом. Багато, якщо не все, залежить від того, як ви ставитеся до себе, як вмієте прощати та не мучити себе звинуваченнями. Ця здатність відображається на тому, що ви передаєте у зовнішній світ, та як вас сприймають інші. Розпочніть свій шлях до гармонії з собою та світом з цієї медитації. - Звільнення від “застряглих” негативних емоцій
Якщо ви відчуваєте, що ситуація давно минула і пора було б її відпустити і жити далі, але якось не виходить і емоції засліплюють, така медитація допоможе вам в цьому. - Баланс душі, розуму та тіла
Моменти тривоги та нестабільності. Ви в стані постійного стресу або в житті наступив період змін. Сильні емоції затінюють розум, або, навпаки, немає ні сил, ні бажання щось робити. Губляться старі значення, а нові ще не створені. Коли з’являється відчуття, що руки опускаються та росте відчуття безпорадності. У всіх цих ситуаціях є щось спільне. У них ми, перш за все, потребуємо повернути баланс душі, розуму та тіла. Робота над самоцінністю
Трохи не звичайна для прийнятого формату спрямована медітація в русі. Дозволяє наповнити себе відчуттям самоцінності, важливості та іншими важливими якостями особистості, які втрачаються та кудись зникають у стресові часи або були дискредитовані іншими людьми протягом життєвого досвіду.
Техніки самодопомоги “в домашню аптечку”
4-7-8
Проста, але ефективна техніка дихання, яка швидко допоможе вийти зі стану стресу або підвищеної тривоги та збудження.HPP
Якщо виникає необхідність терміново впоратися з тривогою та стресом – у вас є спосіб, який дозволить це зробити за лічені хвилини. Ви можете провести цю практику в будь-якому місці, де б ви не знаходились.Якір та хмари
“Почуття та думки схожі на хмари в вітряному небі, приходять і йдуть. Дихання – якір, за який я тримаюся” – це слова буддійського монаха. З диханням ми вчимося приймати зміни та відпускати те, що вже має залишити наше життя. З диханням ми вчимося перебувати з тим, що у нас зараз є. Ця міні-медітація дасть Вам техніку, яка допоможе позбутися від негативних відчуттів, зняти почуття внутрішнього напруження та заспокоїтися.
Програма "Медитації для зміцнення впевненості у себе"
Багато знають, як неувереність у себе ускладнює життя людини. Часто ми відчуваємо, наче нам постійно чогось бракує: недостатньо знань, ми недостатньо добре виглядаємо, недостатньо кохані, не достатньо чесні, мотивовані… Цей список кожен може продовжувати досить довго. Ми легко засуджуємо себе, і рано чи пізно постійна самокритика душе нас, зменшуючи нашу особистість у розмірах і роблячи оточуючий світ більшим і сильнішим, ніж ми. Невпевненість у себе завжди є продуктом особистої історії людини. Ми не народжуємося сором’язливими, лякливими чи тривожними, але набуваємо ці риси протягом усього життя, отримуючи свій власний досвід. Досвід, який створює нашу самооцінку.
У програмі “Медитації для зміцнення впевненості у себе” для Вас було розроблено медитативні практики, які допоможуть розібратися з проблемою. Ми разом пройдемо кілька кроків на шляху до впевненого себе, навчимося прийомам і технікам поліпшення внутрішнього стану, дізнаємося, чиїми голосами говорить наш “внутрішній критик”, почуємо себе та свої бажання і згадаємо, що життя стає набагато цікавіше, якщо ставитися до нього як до захоплюючої пригоди, довіряючи інтуїції та внутрішнім відчуттям.
- Стійкість та заземлення
Якщо Ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в тому періоді життя, коли помітно не вистачає рівноваги, стійкості та спокою, давайте проведемо цю коротку медитацію. Ви відчуєте, як навіть за допомогою такої простої практики може змінитися Ваш внутрішній стан.
- Швидке відновлення та стабілізація
Іноді настають часи, коли закінчується внутрішній ресурс, сили та енергія, а стрес, напруга та тривога стають постійними супутниками. У ці періоди – найкраще, чим ми можемо підтримати себе – це відновити баланс і повернути стійкість тілу і розуму. - Я в ресурсі
Медитація допоможе знайти сили впоратися з поточними завданнями і дасть можливість відчути себе впевнено та стійко в сьогоднішньому дні. Ви можете практикувати її там, де є можливість зручно сісти і закрити очі. - Безпечний простір
Чи доводилося вам відчувати себе некомфортно серед галасливого натовпу чи відчувати дискомфорт через постійну присутність людей навколо? Чи хотіли б ви мати затишний особистий притулок, куди можна б було в уяві втекти в моменти стресу? Створення такого місця ніби подарунок — притулок, захищений від зовнішнього світу, де немає стресу та напруги. Ця приємна практика надасть вам можливість відновити сили після виснажливого дня, дозволить відпочити фізично і емоційно серед суєти та швидкого ритму сучасного життя. - Робота над самоцінністю
Дещо неординарна для звичайного формату направлена медитація. Вона допомагає наповнити себе почуттям самоцінності, важливості та іншими ключовими якостями особистості, які часто зникають під час стресових періодів або були обесцінені іншими людьми протягом життєвого досвіду. - Медитація на розвиток доброзичливості до себе
Ця медитація допоможе розвинути доброзичливість до себе та зміцнити зв’язок із навколишнім світом. Багато чого, якщо не все, залежить від того, як ви ставитесь до себе — як можете прощати та не мучити себе винуватістю. Ця здібність відображається в тому, як ви представляєте себе зовнішньому світу і як вас сприймають інші. Розпочніть свій шлях до гармонії з собою та світом з цієї медитації. - Від критики до похвали
Більшість з нас з дитинства переконані, що для досягнення успіху потрібно жорстко і вимогливо ставитися до себе. І зазвичай ця жорстокість проявляється у формі гострого, засуджувального або негативного монологу. У нашій голові лунає голос, який шепче: “Ти занадто нервуєшся, тобі треба заспокоїтися, ти недостатньо працьовитий, занадто лінивий…” і так далі.
В голлівудських фільмах сержант-інструктор з допомогою криків та наруги перетворює слабкого новобранця на справжнього солдата. Але в реальному житті постійна самокритика призводить лише до почуття провини, недостатності та ще більшої невпевненості в себе. Надмірна самокритика ніколи не стане джерелом справжньої мотивації.
Давайте зосередимося на нашому «внутрішньому критику» і познайомимося з ним ближче. - Всі біжать, як можуть
Хоча ми насправді нічого не знаємо про реальність інших людей і бачимо лише зображення їхнього успіху, нам часто здається, що у когось життя цікавіше, що він успішніший за нас, але заслуговує на успіх набагато менше за нас. Наш мозок постійно оцінює все, що ми маємо і до чого прагнемо, порівнюючи з іншими. У цій медитації ми відчуємо, що відбувається в нас, коли ми дивимося на успіх інших і що це нам дає, і чого позбавляє. - Доланення труднощів
Одна з навичок, яку потрібно освоїти, щоб подолати неувереність в собі – це навичка позитивного чи, принаймні, нейтрального реагування на невдачі. Кожен раз, коли потрібно зробити рішучий крок і проявити ініціативу, людина, яка не впевнена в собі, відмовляється, тому що боїться помилитися, програти або опинитися в незручній ситуації.
Було б наївно вважати, що впевнені в собі люди мають менше проблем, ніж невпевнені. Вони просто вміють дивитися на те, що відбувається з ними, з іншої позиції. Невдачі заважають людині досягати мети лише тоді, коли він бачить в них підтвердження своєї нікчемності, замість того, щоб побачити в них цінний досвід. Ця медитація допоможе навчитися цій навичці. - Відпускати та довіряти
Іноді сумніватися в своїх рішеннях і аналізувати помилки корисно. Але якщо сумніви — ваш постійний стан, ви не зможете прийняти жодного рішення, бо будете вважати їх помилковими. І тоді не вдасться впоратися з тривогою.
Постійно аналізуя ці рішення, ви поступово втрачаєте впевненість у собі. Чи є сенс в цьому? Кожне рішення – це вибір шляху, на якому буде ще безліч роздоріж. І ми ніколи не дізнаємося, як все було б, якби ми пішли іншим шляхом. Довіра до себе – це ресурсний стан, який дарує відчуття опори і є найважливішим у русі до своїх мрій. Не довіряючи, ви будете нервувати і боятися робити кожний крок. Давайте потренуємо цей навик. - Я – саме те, що треба
Впевненість у себе – це віра людини в себе. Це правильна оцінка власних вмінь і спроможностей для досягнення мети та задоволення потреб. Впевнену людину видно в товпі. Він має рівну поставу, відкриту позу та прямий погляд, ніби всередині його тіла проходить опорна стрижень з якогось міцного матеріалу. У цій медитації ми знайдемо свою опору і зміцнимо те, що формує самооцінку. - Техніки самодопомоги “до домашньої аптечки”.
Швидка робота із страхом.
Проста навичка управління емоціями.
Програма "Робота зі страхами"
Ми реагуємо страхом на події, з якими колись не змогли справитися, адаптуватися чи протистояти. Тоді ми відчули біль, сором, безсилля, провину, паніку або відчай. До цього часу спогади приносять страх та важкі емоції. Але чому? Мабуть, все вже давно минуло. Справа в тому, що у момент травми запускається процес, який нагадує натискання аварійної кнопки у фільмах – гуде сирена, починається зворотний відлік, і закриваються перегородки, ізолюючи небезпечну зону. Приблизно те ж саме відбувається і всередині нас. Інформація про подію як би закапсульована, вона не дозволяє об’єднати її з рештою досвіду людини. Усередині капсули відключено світло, опалення і інтернет, там темно і холодно. Там живе страх.
Існуючі техніки EMDR (Десенсибілізація та Переобробка За Допомогою Очних Рухів) на основі медитацій уважності допомагають максимально екологічно, легко і, що найважливіше – самостійно перезапустити механізм “перетравлення” травматичного досвіду, який колись створив страх.
Робота зі страхом захворіти, страхом публічних виступів, робота з наслідками пережитої аварії, а також будь-якого травматичного досвіду та фобії в техніці уважності + EMDR:
- Безпечний простір
Чи доводилося вам відчувати себе не в своїй тарілці в гучному натовпі або переживати дискомфорт від постійної примусової присутності людей поруч? Чи хотіли б ви мати затишний особистий пристаніще, куди можна думкою перенестися в хвилини стресу? Створити для себе таке місце рівносильно отриманню подарунка, захищеного від сторонніх убежища, де немає стресу та напруження. Ця приємна практика дасть вам можливість відновити сили після напруженого дня, відпочити фізично та емоційно серед метушні та швидкого ритму сучасного життя. - Робота з почуттям безвихідності
Ця практика допоможе вам змінити свій стан, якщо ситуація, в якій ви зараз перебуваєте, здається вам безвихідною. - Робота зі страхом захворіти
Ця медитація не призначена для допомоги у лікуванні чи профілактиці захворювань. Якщо у вас є перші ознаки захворювання, вам потрібно звернутися за медичною допомогою. Медитація допоможе вам підтримувати стабільний емоційний стан, якщо у вас є сильний страх захворіти. - Робота з емоційним станом під час хвороби
Ця медитація не призначена для допомоги в лікуванні чи профілактиці захворювань. Якщо у вас є перші ознаки захворювання, вам потрібно звернутися за медичною допомогою. Медитація допоможе вам підтримувати стабільний емоційний стан під час хвороби. - Робота із страхом публічних виступів
Всім нам знайоме те неприємне відчуття, коли страх перед публікою заважає виступити або відповісти так, як ми хочемо і уявляємо в голові. Це може дуже заважати в житті та формувати відчуття невпевненості в себе. Цю практику можна проводити самому собі періодично та безпосередньо перед публічним виступом, і ви відчуєте різницю. - Робота із страхом
Ця проста техніка допоможе вам покращити свій стан, якщо ви відчуваєте невизначений страх, фобію або постійну тривогу. - Робота з наслідками пережитої аварії
Ця проста техніка допоможе, якщо ви стали жертвою аварії, автомобільної катастрофи або були свідками такої ситуації. Можливо, після такої травматичної події вам важко керувати автомобілем або виникли інші неприємні реакції. Ця техніка допоможе зменшити або усунути наслідки травми. - Робота з емоційним “застреванням”
Якщо ви відчуваєте, що ситуація давно минула і пора б її відпустити та жити далі, але з якоїсь причини це не вдається, подібна медитація допоможе вам в цьому. - Техніки самодопомоги “до домашньої аптечки”
Прості прийоми, які ви можете використовувати самостійно у ситуаціях, коли вам тривожно, страшно або ви піддані сильним емоціям.
Прийоми, що допомагають повернути собі внутрішній ресурс.
Програма "Медитації для відновлення внутрішнього балансу"
Коли важко, коли ти себе погано почуваєш чи опустошено, коли немає енергії чи емоції охоплюють. Коли здається, що ґрунт виходить з-під ніг і немає звичних опор. Якщо потрібно приймати швидкі рішення або сповільнитися, щоб побачити правильний шлях. А можливо, ви вже шукаєте нове джерело енергії або ресурс для змін, проте звичні способи і методи вже не дають потрібного результату.
У всіх цих ситуаціях ми гостро потребуємо внутрішнього балансу, стійкості та відчуття того, що в нашому житті існує достатньо опор, щоб зустрічатися з новим.
Ця програма медитацій може стати простим і швидким способом повернення собі енергії, рівноваги та стійкості.
- Баланс душі, розуму та тіла
Моменти тривожності та нестабільності. Ви у стані постійного стресу чи у вашому житті настав період змін. Сильні емоції заворожують розум, або, навпаки – немає ні сил, ні бажання щось робити. Губляться старі сенси, а нові ще не створені. Коли з’являється відчуття, що руки опускаються і росте відчуття безпорадності. У всіх цих ситуаціях є щось спільне. В них ми, перш за все, потребуємо повернути баланс душі, розуму та тіла. - Прийняття себе
“У той момент, коли людина приймає себе такою, якою вона є, не оцінюючи та не порівнюючи себе з іншими, зникає відчуття переваги та неповноцінності. Зникає напруга, припиняються безуспішні спроби стати кимось іншим, йдуть стреси та депресії, які виникали через неприйняття себе”, – говорив Ошо. Ця практика допоможе вас у прийнятті себе. - З’єднання з землею та Безпечне простір
Чи доводилося вам відчувати себе незручно у гучному натовпі чи відчувати дискомфорт від постійного примусового присутності людей поруч? Хотіли б ви мати затишний особистий пристань, куди можна б у думках переміститися у моменти напруги? Створити для себе таке місце рівнозначно отриманню подарунку, захищеного від посторонніх притулку, де немає стресу та напруги. Ця приємна практика дасть вам можливість відновити сили після напруженого дня, відпочити фізично та емоційно серед метушні та швидкого ритму сучасного життя. - Швидке відновлення та стабілізація
Іноді настають часи, коли закінчується внутрішній ресурс, сили та енергія, а стрес, напруження та тривога стають постійними спутниками. В ці періоди – найкраще, яким способом ми можемо підтримати себе – це відновити баланс і повернути стійкість до тіла і розуму. - Медитація на розвиток доброзичливості до себе
Ця медитація допоможе вам розвивати доброзичливість до себе та зміцнити зв’язок з навколишнім світом. Багато в чому, якщо не все, залежить від того, як ви ставитеся до себе. Як вмієте прощати і не терзати себе обвинуваченнями. Ця здатність відображається і на тому, що ви транслюєте в зовнішній світ, і як вас сприймають інші. Почніть свій шлях до гармонії з собою та світом з цієї медитації. - Техніки самодопомоги “до домашньої аптечки”
Прості прийоми, які Ви можете використовувати самостійно в ситуаціях, коли Вам тривожно, страшно або Ви підвергаєтеся сильним емоціям. Ресурсні техніки.
Програма "Медитації для пошуку відповідей у складних ситуаціях"
Кожен з нас іноді потрапляє в складну життєву ситуацію, у пошуках відповіді або перед необхідністю прийняти нелегке рішення. Знаєте лише ви, що допомагає, а що заважає Вам на цьому шляху і відводить від цілі? Подібні знання можуть виявитися ключовими для прийняття правильного рішення.
Якщо узагальнити, то існують лише два варіанти відповіді:
- рішення, яке несе за собою безліч інших проблем, але в кінцевому підсумку все-таки має більшу цінність для Вас.
- рішення, з яким людина не буде в подальшому мати особливих проблем, але, в той же час, це рішення принесе менше цінного в ваше життя.
Простіше кажучи, це звучить як – важче зараз, але краще потім і легше зараз, але важче потім. Коли обидва варіанти стають для нас рівноважними, ми потрапляємо в тупик і чекаємо, коли чаша ваг відреагує. Якщо немає часу для цього очікування, ми отримуємо стрес під тиском обставин. Стрес додає емоцій і переживань, заводячи все далі від прийняття зваженого і продуманого рішення. В результаті, прийняття рішення відбувається або зі стресовими наслідками для здоров’я, або робиться поспішно під впливом емоцій.
Що ж робити? Щоб не шкодувати про прийняте рішення або не сумніватися в його правильності після якогось часу, важливо вміти вчасно абстрагуватися від ситуації і звертатися до технік, які можуть допомогти знайти відповіді на Ваші питання.
У цій програмі медитацій по “Пошуку рішення у складній ситуації” Ви знайдете для себе потрібні інструменти, щоб самостійно впоратися зо складною ситуацією.
Заземлення та стабільність
Якщо ви відчуваєте, що зараз у такий період життя, коли замітно бракує рівноваги, стабільності та спокою, це для вас. Ви відчуєте, як навіть за допомогою такої простої практики може змінитися внутрішній стан.
Очікує на Вас за дверима
Іноді люди потрапляють у такі ситуації, з яких вони не можуть знайти вихід. Але це, звісно, не означає, що виходу немає. Лише на свідомому мисленні цю проблему не вирішити. Найбільш надійний спосіб швидко вибратися з важких чи навіть «безвихідних» ситуацій — використовувати безмежні ресурси підсвідомості. Метафора — швидкий спосіб зв’язку з підсвідомим, тому до неї легше звертатися для пошуку таких рішень. Давайте іти на зустріч до своїх відповідей, виводячи на поверхню те, що ваша підсвідомість вже знає!
Бачити сховане
Коли у важких ситуаціях переважають емоції та стрес, важко залишитися збалансованим і знайти відповідь, яка б була добре обміркованою і відповідала б нашим реальним потребам. Переживання та стрес створюють фоновий шум, який, подібно до перешкод на радіочастотах, заважає чітко чути свій внутрішній голос. Щоб допомогти собі в цьому, варто відведи час для створення внутрішньої тиші, у якій задати собі важливі питання. Почувши відповіді та побачивши повну картину, ви раптово зрозумієте, що рішення вже з’явилося на поверхні.
Вихід з тупика
Що ви робите у ситуації, коли відчуття, ніби у вас вирвали кермо з рук, або ви зачинені і виходу немає? Ймовірно, ви вдаєтеся до безкінечних роздумів і опускаєтеся у стрес. Стрес — це те, що викликає почуття постійної тривоги, нав’язливих думок та самообвинувачень. Чим сильніше тривожний стан та обвинувачення себе, тим важче знаходити адекватний вихід з тупика. Техніка цієї медитаці допоможе натренувати цю навичку.
Твоя відповідь. Як побачити те, що вже знаєш
Коли Ви у глухому куті, вихід звідти здається надзвичайно складним завданням. Але все виявляється зовсім не так, якщо подивитися на ситуацію збоку. Уявіть зараз, що виникла проблема – не Ваша, і спробуйте подивитися на неї очима сторонньої людини. Уявіть, що у таку ситуацію потрапив Ваш друг і просить поради. Що Ви йому відповісте? Ймовірно, Ви відкинете всі емоції і спробуєте поглянути на ситуацію байдужо та об’єктивно. У цій медитації Ви будете для себе власним другом. Щоб попросити поради у свого підсвідомого, у того справжнього Вас, який вже давно знає відповіді на Ваші питання.
Запускаємо процес у підсвідомості
Якщо зараз ваш стан – наче на дні глибокої ями, з якої ледь видно світло. Якщо ви знаєте, що десь світить сонце, сміються люди; десь є хоч якась земля під ногами, впевненість у майбутньому; десь взагалі є майбутнє, але всього цього немає у вас. Якщо ви зараз у такому стані — ця медитативна техніка допоможе підсвідомості знайти вихід. Для яких ще випадків вона підходить? Для ефекту «доміно», коли все обвалюється одне за одним, придавлюючи людину під проблемами. Для стану відчаю, коли не знаєш, що робити, коли помилка одна за одною і немає гарних рішень. Коли ви знаєте, де не хочете бути; знаєте, як би хотіли себе відчувати; але абсолютно не уявляєте, як туди потрапити.
Внутрішній стан для прийняття рішень
Зіткнувшись зі складною ситуацією, важко думати про майбутнє. Нас сліпить обставини, ми застрягаємо в мучнивій невизначеності, змінюємо свої рішення кілька разів на день. Про рішення, прийняті в спалаху гніву, пориву бажання чи тривоги, люди зазвичай шкодують найчастіше. Як було б добре мати для них кнопку відміни! Тому й кажуть, що важливе рішення краще відкласти до ранку. Потрібне рішення саме дозріє в вашій голові, як спіла ягода — тільки дайте йому час. Не поспішайте, візьміть паузу і дозвольте собі в розслабленому стані трохи придивитися до ситуації. Так ви відкинете імпульсивні рішення та не робитимете необміркованих дій.
Мріяльник, реаліст та критик
Якщо ви в труднощах – завжди корисно дізнатися інший погляд на хід ваших роздумів. Наодинці легше загубитися від реальності. Погодитися з чужою думкою буває непросто, особливо якщо вона суперечить вашій власній. Але саме здатність слухати, приймати критику та об’єктивно оцінювати альтернативні ідеї сприяє вирішенню складних завдань. Спільний мозковий штурм обов’язково допоможе знайти оптимальне рішення ситуації. По черзі спробуйте на себе 3 образи: мріяльника, реаліста та критика. Такий різнобічний підхід дасть можливість побачити потенційні рішення, які не лежать на поверхні.
Максимум вигоди vs Мистецтво маленьких кроків
Мистецтво щастя – це мистецтво маленьких кроків. Не ставте перед собою занадто глобальні або заведомо недосяжні цілі, порівнюючи себе з іншими. Спроби порівняти себе з іншими, які досягли успіху, тільки додадуть у життя зайвий стрес. На цьому шляху дуже легко загубити орієнтири. А здатність радіти маленьким досягненням та бути в контакті з собою поверне в життя спокій і задоволення. Це найкраща земля під ногами, щоб рухатися до своїх цілей та розуміти, як до них дістатися. Тут ми тренуемо цей навичок..
Запали свій ліхтар від чужого вогню
Глухі кути заглиблюють нас у застійний стан. Щоб повернути собі енергію життя, треба згадати, яке це – бути відважним, граючим, піднесеним та цілеспрямованим. Спробуйте згадати себе у такому стані, відчути ці емоції. Це допоможе повернутися до життя. Використовуйте все, що дарує натхнення, спрямовує на боротьбу, змушує шукати нестандартні рішення. Існує думка, що самомотивація триває недовго. Ну, насиченість після обіду також триває недовго. Тому про неї варто дбати щоденно. Досягнення мети, звісно, залежить від нас самих, але мотивуючі слова обов’язково допоможуть на шляху до успіху. Ця нетипова медитація-мотивація для Вас та Вашого успіху.
Програма "Медитації для підвищення продуктивності та отримання енергії"
Ми вчимося контролювати час, але часто ставимось до енергії так, наче вона необмежена. Прагнемо 24/7 видавлювати з себе максимальну ефективність. Але жодні запаси часу не допоможуть, коли немає сил та бажання виконувати заплановані завдання. Щоб все встигати, важливо вчасно відновлювати енергетичні резерви. Звідки брати енергію та як підтримувати її рівень високим? Це ті питання, які ми досліджуємо в цих медитаціях, і кожен зможе знайти для себе найкращий спосіб аккумуляції життєвої енергії.
Енергоменеджмент — це управління енергією. Поняття, створене на аналогії з тайм-менеджментом. Його суть у тому, що управління часом не призведе до продуктивності, якщо у нас “сіли батарейки”. Ми можемо скласти грамотний графік завдань і правильно розставити пріоритети, але якщо у нас немає енергії для їх реалізації, ідеальний план не допоможе. Вважається, що максимальної продуктивності можна досягти, повністю присвячуючи себе рішенню поставлених перед нами завдань, але при цьому періодично повністю відключаючись від них.
Також він стверджує, що для високої продуктивності нам потрібні 4 види енергії: фізична, емоційна, розумова та духовна.
ФІЗИЧНА енергія визначає наше самопочуття. Це наш фундамент, пальне для продуктивності та досягнення цілей. Найчастіше, коли ми говоримо, що нам бракує енергії, ми маємо на увазі саме фізичну енергію. На рівень фізичної енергії впливають тренування, харчування, сон та відпочинок. А чергування етапів роботи та відновлення можливо є головним ключем до підвищення продуктивності.
Джерелом ЕМОЦІЙНОЇ енергії є відчуття виклику та нових можливостей, віра в себе, діяльність, яка приносить радість та самореалізацію, улюблене хобі та відпочинок. Натомість роздратування, тривога, нетерпіння та образи споживають багато енергії і позбавляють нас можливості розумно мислити. Дихальна гімнастика, медитативні практики та техніки керування власними емоціями – це одні з найпростіших і ефективних методів.
Підтримувати високий рівень РОЗУМОВОЇ енергії допомагають регулярні та різноманітні навантаження для мозку. Наприклад, обмірковування та рішення завдань, які трохи виходять за межі нашої «зони комфорту», заняття творчістю та творчий підхід до робочих завдань, різноманітна розумова діяльність, яка допомагає формувати нові нейронні зв’язки.
ДУХОВНА — найглибший рівень енергії. Йдеться не про релігію, а про те, щоб діяльність відповідала нашій системі цінностей. Дотримуватися балансу між турботою про себе та зобов’язаннями перед оточуючими. Це збереже наполегливість та ентузіазм, незважаючи на можливі перешкоди на шляху до цілі.
Щоб підвищити продуктивність, спочатку важливо визначити, що додає енергії саме вам. Приділіть собі трохи часу та складіть список справ і занять, коли ви отримуєте та витрачаєте енергію. Слідкуйте, як ви почуваєте себе після тренування чи улюбленої страви, після приємної розмови та планування цілей, після наради чи після розмови з колегою.
Спостерігайте, як змінюється рівень вашої енергії протягом доби та від спілкування з різними людьми. Так ви зможете визначити джерела своєї енергії та свої «години продуктивності». А в програмі “Медитації для підвищення продуктивності та підвищення енергії” Ви розвинете для цього необхідні навички.
Я в ресурсі
Медитація допоможе знайти сили впоратися з поточними завданнями та дасть можливість почувати себе впевнено та стійко в сьогоднішньому дні. Ви можете практикувати її там, де є можливість зручно сісти та закрити очі.
Заземлення і стійкість
Якщо Ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в тому періоді життя, коли помітно бракує рівноваги, стійкості та спокою, давайте проведемо цю коротку медитацію. Ви відчуєте, як навіть за допомогою такої простої практики може змінитися Ваш внутрішній стан.
Підвищення ефективності на роботі
Доведено, що маленькі, навіть секундні перерви в роботі серйозно впливають на нашу увагу. Кожного разу, коли ми переключаємо контекст, фокусуємося з однієї дії на іншу, нашому розуму потрібно час, щоб переключитися. Тут і відбувається втрата продуктивності. Причому, втрата часу на одне повідомлення в месенджері дорівнює втраті часу, якби ми переключилися, скажімо, з написання вірша на кодування алгоритму. Наче наш мозок – це потяг, який із свистом зупиняється через вирваний стоп-кран, і дуже повільно повертається в рух. Найскладніше – це навчитися контролювати відволікаючі фактори, щоб зосередити увагу на одному єдиному завданні тривалий час. Давайте потренуємо цей навичок.
Куди йде енергія
Нам всім потрібна енергія, це наша життєва сила. Ми отримуємо її не тільки з їжі, але й від цікавої діяльності, спілкування, творчості та доторкання до чогось прекрасного. Основний пожирач наших життєвих сил – це тривалий стрес, реакція організму на подразники. Дедлайни, натовпи в метро, інформаційний шум і конфлікти на роботі. В результаті – постійне напруження, спазми, що призводять до хронічної втоми та проблем з травленням, які можуть закінчитися захворюваннями. Це позбавляє нас життєвої сили і робить нас ослабленими. Така практика допоможе вивести накопичений стрес і знайти пальне для зростання ефективності.
Робота з емоціями, від негативу до стійкості
Накопичені емоції – ворог продуктивності, це важко заперечити, особливо якщо вони негативні. Що якби була можливість вивести ці емоції, випустивши їх назовні, як хочеться? На жаль, в реальності вам мабуть не вдасться кричати весь голос у офісі або бити керівника стільцем. Але є секрет: підсвідомість не розрізняє де реальність, а де фантазія, і слухняно скидає м’язове та емоційне напруження, знижуючи рівень гормонів стресу. Ця медитація навчить Вас легко змінювати емоційний стан.
Відпочинок для мозку
Сучасний світ нав’язує нам правило, що не можна витрачати цінний час на відпочинок. У очах суспільства це виглядає як ознака лінощів і контрпродуктивності. Не слідкуйте за натовпом, це велика помилка. Вчені виявили, що майже половина найкращих ідей виникає, коли ми розслаблені. При цьому активується наше підсвідоме та нелінійне мислення. Саме тому, періодично відключаючись від роботи, ви стаєте продуктивніше і повертаєтесь до поточних завдань, повні сил та цікавих ідей. Тут ми навчимо навичку, який необхідний в таких ситуаціях – навичка глибокого розслаблення.
Техніки самодопомоги “до домашньої аптечки”
Щодня тіло і мозок зазнають серйозних навантажень. Вони непомітно накопичуються, змушуючи нас бути неефективними, витрачаючи час і енергію на другорядні завдання, породжуючи втому та недбалість. Напружений розум породжує напружене тіло. Напружене тіло породжує емоційне напруження. У стані емоційного напруження від нашої продуктивності та ефективності нічого не залишається. Давайте розірвемо цей замкнений коло.
Ефект Зейгарник. Використовуємо його для підвищення продуктивності.